KOLESTEROL VE BESLENME

Kalp ve damar hastalıkları denilince ilk akla gelen hastalık yüksek kolesteroldür. Kolesterol bir lipid, yağa benzeyen fakat tamamen yağ olmayan bir maddedir. Yapısı ve organizmadaki görevleri yağdan oldukça farklıdır. Kolesterol bazı hormonların ve hücrelerin yapısında bulunur. Hayvansal kaynaklı tüm yiyeceklerde bulunan bir maddedir. Normalde vücudumuzda belirli düzeyde bulunan bu lipitler, kalıtsal ve çevresel birçok faktörden etkilenerek yüksek düzeye çıkabilmektedir. Başta damar sertliği ve buna bağlı olarak kalp krizi olmak üzere birçok olumsuzluğa neden olabilmektedir.

Kolesterolün yüksek olması kolesterolün yapısı nedeniyle bir süre damarlarda birikmeye ve plak oluşturmaya başlar. Yüksek kolesterol tek başına bir hastalık değildir ancak, damarın etkilenmesi nedeniyle başta kalp ve damar hastalıkları olmak üzere hayati tehlike taşıyan diğer hastalıklara yol açabilir.

Kolesterolün bir kısmı diyetle alınır, bir kısmı karaciğerden sentezlenir. Kolesterol, hücre zarı ve beynin yapısında görev alır. Aynı zamanda safra asitlerinin ve bazı hormonların öncüsüdür. Kandaki kolesterolün normal seviyede tutulması beyin çalışması için gereklidir.

KOLESTEROL ÇEŞİTLERİ:

Kolesterol yaygın anlamda HDL(iyi) ve LDL(kötü) olmak üzere 2’ye ayrılmaktadır. LDL düşük dansiteli lipoprotein arter duvarının içine kolesterol taşıyan başlıca lipopretindir. HDL yüksek dansiteli lipoprotein ise kolesterolün geri çekilmesine denir. LDL kolesterolün yükselmesine damar sertliğini arttırırken HDL damar sertliğine karşı koruyucudur. Bu nedenle halk arasında LDL kolesterol ‘’kötü’’ HDL kolesterol ise ‘’iyi’’ olarak bilinir.

KOLESTEROL DEĞERLERİ:

Kan kolesterol düzeyin 200mg/dl altında olması normal düzey kabul edilir.
Kan LDL kolesterol düzeyi ise 130 mg/dl altı olması normal düzey kabul edilmektedir.
Kan HDL kolesterol düzeyi ise 35 mg/dl olması normal düzey kabul edilir.
Kan trigliserit düzeyi ise 200 mg/dl olması normal değer kabul edilmektedir.

Kan kolesterolü kan dolaşımında bulunur. Kandaki kolesterolün çoğunu vücudumuz kendisi üretir geri kalanını ise dışardan besinlerle alınan kolesterol olan diyet kolesterolü içerir bunun en büyük kaynağı ise hayvansal kaynaklı besinlerdir.

KOLESTEROL DÜZEYİNİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER:

Yaş ve Cinsiyet: Kadın ve erkeklerde yaşlandıkça kan kolesterol düzeyi artmaktadır. Kadınlarda menopoz öncesi dönemde erkeklerle kıyaslandığında daha düşük olduğu ortaya çıkmıştır. Menopoz sonrası kadınlar LDL(kötü) kolesterol düzeyinde artış olduğu yapılan araştırmalarla ortaya çıkmıştır.

Genetik: Aile geçmişinde kolesterolü yüksek olan bireylerin bulunması bireyde risk faktörünü arttırmaktadır.

Diyet: Tüketilen besinler doğrudan kolesterol değerini etkiler. Daha önce bahsettiğimiz gibi vücudumuzun dışardan aldığı besinlerle ve karaciğerde üretilen düzeyi kolesterolü etkilemekteydi. Tüketilen besinlerde doymuş yağ miktarı artarsa toplam kolesterol ve LDL kolesterol seviyesi artmaktadır. Biliyoruz ki diyetteki doymuş yağ miktarına ve kolesterol miktarına dikkat edildiğinde kan kolesterol düzeyi düşmektedir.

Kilo: Birey BKİ(Beden Kitle İndeksi) korumak zorundadır. BKİ arttıkça vücutta LDL kolesterol düzeyi artmaktadır ve aynı zamanda HDL kolesterol düzeyinin düşmesine neden olmaktadır. Bu nedenle birey olması gereken ideal kilo düzeyine inmelidir.

Fiziksel Aktivite: Sağlıklı bir yaşamın vazgeçilmez parçası egzersizdir. Sadece kolesterol hastaları için değil sağlıklı bir yaşam için egzersiz bizim için bir yaşam biçimi olmalıdır. Düzenli yapılan fiziksel aktivite ile LDL kolesterol düzeyinde düşme ve HDL kolesterol düzeyinde ise yükselme olmaktadır. Aynı zamanda fiziksel aktivitemizi arttırarak kilo vermeye yardımcı olmuş oluruz.

Sigara: Kanda LDL kolesterolümüzün yükselmesine neden olur.

Hipertansiyon: Kanda tansiyonun yüksek olması LDL kolesterol düzeyini arttırmaktadır.

Günde diyetle 300 mg kolesterol almalıyız. Besin sıralaması yapıldığında yüksek kolesterol içeren besinleri sıraladığımızda başta yumurta, karaciğer ve kabuklu deniz ürünleri gelmektedir. Orta düzeyde kolesterol içeren besinler ise etler, yağlı veya orta yağlı süt ürünleri başı çekmektedir. Son olarak düşük düzeyde kolesterol içeren besinler ise az yağlı süt ve süt ürünleridir.

Kolesterol içermeyen besinler ise tahıllar, ekmek, sebze, meyve, kuru yemiş ve kuru meyvelerdir.

YÜKSEK KOLESTEROL HASTALARI İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ

Yüksek kolesterolü düşürmek için hayat tarzında ve beslenme alışkanlıklarında yapılabilecek değişikler ile sağlıklı ve dengeli beslenme yaşam tarzımız haline gelebilir.
Bol sebze ve meyve tüketin. Alınacak posa miktarı oldukça önemlidir. Günlük 25mg posa alınması gereklidir. Posa oranı yüksek sebzeler(ıspanak, kabak, lahana, pırasa) C vitamini ve posası yüksek meyveler(portakal, greyfurt, elma) kolesterolün düşmesine yardımcı olur. En az günde 4-6 porsiyon sebze meyve tüketmemiz gerekir.
Kolesterolün en başlıca sebebi diyebileceğimiz doymuş yağların tüketimini azaltın. Katı yağlar; margarin, tereyağı, kuyruk ve iç yağı kolesterol seviyesini yükseltmektedir.
Çoklu veya tekli doymamış yağlar açısından zengin yağ ve margarinler tercih edilmelidir. Çiçek yağı, mısır özü veya zeytinyağı tercih edilmelidir.
Yemek pişirirken katı yağlar yerine sıvı yağlar tercih edilmelidir.
Yağlı etler, kabuklu deniz ürünleri, karides ve kalamar yağ oranı oldukça yüksektir. Yağlı et ve şarküteri ürünleri, tam yağlı süt ve süt ürünleri yerine yağsız etleri, Omega-3 açısından zengin balıkları, yağsız veya az yağlı süt ve süt ürünlerini tercih ediniz.
Balık ve tavuk tüketirken derisini tüketmemeye özen gösteriniz.
Haftada 1-2 kez kibrit kutusunu geçmeyecek düzeyde peynir ya da 1 köfte kadar kırmızı et tüketilebilir.
Yumurtanın beyazı kolesterol içermediği için haftada 2-3 kez tüketilebilir.
Yemeklerinizi kızarmak yerine ızgara, haşlama ve buharda pişirin.
Kurubaklagil tüketimini arttırın. Kurubaklagiller yüksek posa içeriklerinin yanında bitkisel proteinlerden de zengindir. Haftada en az 2-3 kez kurubaklagil yemeği tüketilmelidir.
Sakatatlar: karaciğer, yürek, böbrek, kelle, beyin v.b. yüksek kolesterolün başlıca sebepleri olduğu için uzak durmak gerekir.
Yağlı besinler olarak kaymak, krema, mayonez, pasta, soslar, çikolata, sucuk, salam, sosis, pastırma gibi yağlı besinlerden uzak durmak gerekir.
İçecek olarak kola, alkollü içecekler ve hazır meyve sularını tüketmemeye özen gösteriniz.
Tuz tüketimini azaltın. Yemek pişirirken kullandığınız tuzu olabildiğince azaltın ve sofrada tuzluk bulundurmayın. Lezzet için baharatları tercih edebilirsiniz. Doğal olmayan çeşniler ve lezzet verici sosları kesinlikle kullanmayınız.
Önerilenden fazla enerjili beslenmek kolesterol değerimizi yükseltir.
Günden sağlıklı ve düzenli şekilde 4 ila 6 öğün arasında beslenme programı sağlanmalıdır.
Her gün düzenli bir şekilde egzersiz yapılarak fiziksel aktivitemizi arttırmamız gerekir.
Fazla kilolardan kurtulmak sağlıklı ve düzenli beslenmenin olmazsa olmaz bir parçasıdır. Uygun bir beslenme programı ve yukarda anlatılanlar uygulandığı takdirde başarılı sonuçlar elde edilebilecektir.
Kolesterol testi yapmadan kolesterolünüzün yüksek olup olmadığını anlayamazsınız.
Bazı durumlarda yukarıdaki önerilere rağmen kolesterol değeriniz de düşme gözlenmiyorsa kalıtsal faktörlere de bağlı olabileceği düşünülerek bir doktora danışmanızda fayda vardır. Bu durumda kolesterol ilacı kullanmanızı önerebilirler.
Sigarayı bırakın.