Uzmanlar, Ramazan ayında, oruç tutanların beslenme şeklinin değişmesi ve öğün sayısının azalmasına bağlı kilo artışı sorunu yaşamamaları için günlük aktivite miktarının iftardan sonra artırılmasını öneriyor.
Halsizlik nedeniyle gün içinde hareketten kaçınılmasının yağlanmayı artırabileceğini belirten uzmanlar, Ramazan ayının kilo almadan bitirilebilmesi için mutlaka iftardan 1-1,5 saat sonra 45-60 dakikalık tempolu yürüyüş yapılmasına dikkat çekiyor.
Diyetisyen Müge Özturna, yaptığı açıklamada, Ramazan ayında beslenme alışkanlığının değişmesine bağlı olarak kilo artışı olabileceğini ifade ededek, bu dönemde uygun beslenme programının yapılması gerektiğini ifade etti.
Ramazanda genel olarak toplam öğün sayısının sınırlandığını, ancak buna karşın öğünlerdeki yiyecek çeşidinin daha fazla olabildiğini dile getiren Özturna, Ramazanda ideal beslenmenin öğün sıklığının normal hayata yakın şekilde uygulanması ile sağlanabileceğini söyledi.
Özturna, oruç tutan kişilerin yaklaşık 16 saat açlık ile karşı karşıya kaldığına işaret ederek, ''Bu açlık süresi içinde kan şekeri düşer. Sahura da kalkılmadığında kan şekerinin düşüşü günün erken saatlerinde başlar ve daha düşük değerlere ulaşır. Bu nedenle az ve sık beslenme ilkesi kan şekerini dengelemek için mutlaka uygulanmalıdır. Öğünler, sahur, hafif iftar, akşam yemeği ve ara öğün şeklinde düzenlenmelidir'' diye konuştu.
Sahura kalkıldığında midede uzun süre kalacak ve kan şekerinde ani değişiklik yaratmayacak besinler seçilmesi tavsiyesinde bulunan Özturna, kıymalı sebze yemekleri veya tahıl çorbaları, kepekli ekmek, az tuzlu peynir, meyve ve bol su tüketimine özen gösterilmesi gerektiğini dile getirdi. Özturna, sahurda çok tuzlu ve baharatlı yiyeceklerin yenilmemesi uyarısında bulunarak, çalışma temposu yoğun olanların ve fiziksel güç harcayarak çok terleyen kişilerin mutlaka sahurda yeterli su tüketmeleri gerektiğini belirtti.
''TATLI, YEMEK ÜZERİNE DEĞİL İFTARDAN 1-2 SAAT SONRA YENİLMELİ''
Özturna'nın verdiği bilgiye göre, Ramazan'da beslenme şeklinde dikkat edilecek noktalar şöyle:
''İftarda ve sahurda birdenbire ve çok fazla yemekle mide doldurulmamalı. Çünkü, ani mide gerginliği hem tansiyon yükselmesine hem de insülin gibi kan şekerini dengeleyen hormonların hızlı salgılanmasına yol açıyor. Yemeğin mutlaka, azar azar ve iyi çiğneyerek yenilmesi gerekiyor.
Yemeklerin seçiminde çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınılmalı. Bunların yerine hazmı kolay, mide-barsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve selüloz içeren sebze, meyve ve kepekli ekmek tercih edilmesi tavsiye ediliyor.
Yetişkin bir insanın yaklaşık 1,5-2 litre su içmesi gerektiğinden sıvı alımına çok dikkat edilmesi isteniyor.
İftarın çorba ile açılması ve bir süre ara verdikten sonra yemeğe geçilmesi öneriliyor. İftara su, çorba, peynir, zeytin, hurma veya kuru kayısı ile hafif başlayarak, iftara geçilmesi gerekiyor. Bağırsak problemi olanlar, çorbalarına doğal lif ilave edebiliyor ya da kepekli ekmek tüketebiliyor.
Yemek sonrası yenilecek tatlıların, hamurlu ve kızartma şeklinde değil daha çok sütlü tatlılar olması öneriliyor. Ramazanın simgesi haline gelen güllaç, bu dönem için en uygun tatlı olarak gösteriliyor. Haftada 1-2 kez sütlü tatlı yenilebileceği belirtilirken, tatlının yemek üzerine değil iftardan 1-2 saat sonra yenilmesi gerektiği vurgulanıyor.''
''ORUÇ BİR ZAYIFLAMA YÖNTEMİ DEĞİLDİR''
Hareket azlığı ve metabolizma hızının yavaşlamasının kilo vermeyi zorlaştırdığına dikkati çeken Özturna, şişmanlık sorunu olan kişilerin bu dönemi bir perhiz fırsatı olarak görmesinin de ''yanlış'' olduğunu ifade ediyor.
''Oruç tutarak kilo verilmez'' diye konuşan Özturna, ''Gün boyu aç kalmak metabolizma hızını yavaşlatarak alınan besinlerin yağ haline gelmesini kolaylaştırır. Bu durum da kilo artışına sebep olur. Ramazan'da kişiler hareketsiz kalmaya meyillidir. Kendilerini yormamak için yürüyüş, koşma gibi aktiviteleri yapmak istemezler. Bu nedenle, Ramazan ayında yeterli ve dengeli yemeye özen göstermeyenler, az ve sık beslenmeyenler bu ayı kilo alarak bitirirler'' dedi.
Özturna, Ramazan'da kilo almamak için şu tavsiyelerde bulundu:
''Gece yatarken niyet edip yatılmamalı, mutlaka sahura kalkılmalı.
İftarda mide çok doldurulup tüm gün yenilmesi gerekenler tek öğüne sığdırılmamalı.
Bol su içilmeli ve meyve-sebze yemeğe özen gösterilmeli.
Haftada 2 kez sütlü tatlı tüketip, diğer günlerde meyve veya kuru meyve tatlı olarak yenilmeli.
İftardan 1–2 saat sonra hafif yürüyüş yapılmalı.
İftariyelikler genelde yüksek yağ içerir. Bu nedenle, her gün tek bir seçim yapılarak bir gün tereyağı-bal, diğer gün 2 -3 dilim sucuk, sonraki gün ise peynir-zeytin tüketilmeli.
Daha az yağ almak için yemeklerin suyu tüketilmemeli.''
''GÜNLÜK AKTİVİTE MİKTARI GÜN İÇİNDE DEĞİL, İFTARDAN SONRA ARTIRILMALI''-
Ramazanda enerjiyi artırma yöntemleri hakkında da ip uçları veren Özturna, oruç tutanların gün içinde kendilerini daha halsiz hissettiklerini belirterek, kısa mesafe yürüyüş ve merdiven çıkmanın bile yorucu olabildiğini söyledi.
Zinde olabilmek için mutlaka yetişkin bir kişinin günde 6-8 saat arasında uyuması gerektiğini bildiren Özturna, günlük aktivite miktarının gün içinde değil, iftardan sonra artırılması gerektiğini ifade etti.
Özturna, bu şekilde enerji harcamasının gerçekleştiğine ve fazla yağlanmanın önlendiğine dikkati çekerek, ''Eğer Ramazan, kilo almadan bitirmek isteniyorsa, mutlaka günlük aktivite iftar yemeğinden sonra artırılmalıdır. İftardan 1-1,5 saat kadar sonra 45-60 dakikalık tempolu bir yürüyüş metabolizmanın yavaşlamasını engelleyeceği gibi, formda ve sağlıklı kalmayı da sağlayacaktır'' uyarısında bulundu.