31 Mayıs Dünya Sigarasız Günü yaklaşıyor. Sigarayı bırakmak isteyenler 'sigarayı nasıl bırakırım?' sorusuna bir kez daha yanıt arıyor. Fare zehiri, aseton, amonyak, katran, karbonmonoksit (egzoz gazı)… Bu ve benzeri tam 7 bini aşkın kimyasal madde, her bir sigara ile birlikte vücuda giriyor! “Bir sigaradan bir şey olmaz!” diyenler dikkat! Sigara dumanında bulunan 7 bini aşkın kimyasal maddenin 250’si zararlı iken, en az 69 tanesi de kansere yol açıyor! Acıbadem Fulya Hastanesi Göğüs Hastalıkları Uzmanı Dr. Uygar Cenik, dünyada ve ülkemizde her yıl toplam 8 milyondan fazla kişinin tütün ve tütün ürünleri nedeniyle hayatını kaybettiğini vurguluyor. Peki sigarayı bırakmayı kolaylaştıran yöntemler neler? Sigarayı bırakınca kilo almamak için nelere dikkat edilmeli? Göğüs Hastalıkları Uzmanı Dr. Uygar Cenik, Uzman Psikolog Sena Sivri ve Beslenme ve Diyet Uzmanı Melike Şeyma Deniz 31 Mayıs Dünya Sigarasız Günü kapsamında çok önemli bilgiler verdiler…
Fare zehirinden siyanüre!
Covid-19 pandemisinin tüm insanlığı kasıp kavurduğu bu zorlu dönemde akciğer sağlığı gündemin en önemli konularından olmaya devam ediyor. Akciğer sağlığı deyince ilk akla gelense sağlıklı bir hava solumak için sigarayı bırakmak! Acıbadem Fulya Hastanesi Göğüs Hastalıkları Uzmanı Dr. Uygar Cenik “Gerek aktif, gerekse pasif sigara içiciliği akciğerler başta olmak üzere vücudumuzdaki her organa ve sisteme ciddi zarar veriyor ve önemli hastalıklara yol açıyor. Dünya üzerinde yılda 8 milyondan fazla insan tütün ve tütün ürünleri nedeniyle hayatını kaybediyor” diyor. Sigara dumanında yedi binden fazla kimyasal madde bulunduğunu; bunlardan 250'sinin zararlı olduğunu ve en az 69 tanesinin kansere yol açtığını belirten Dr. Uygar Cenik şöyle konuşuyor: “Sigara dumanındaki en tehlikeli maddeler katran ve karbonmonoksittir. Karbonmonoksit egzoz gazıdır, kanın oksijen taşıma yeteneğini azaltır. Katran ise kanserojendir. Sigara dumanındaki nikotin ise kuvvetli bağımlılık yapıcı bir maddedir.” Araştırmalara göre nikotinin; alkol, esrar, eroin ve morfin kadar bağımlılık yapıcı olduğunu belirten Dr. Uygar Cenik; tütün dumanında bulunan diğer bazı zararlı maddeleri ise; boya sökücü aseton, akü yapımında kullanılan kadmiyum, roket yakıtında bulunan metanol, çakmak gazı bütan, temizlik maddesi amonyak, fare zehiri arsenik ve siyanür, naftalin gibi öldürücü zehirler olarak sıralıyor.
Akciğer kanseri ve KOAH’ın en büyük nedeni!
Gerek sigara kullanımı, gerekse sigara dumanıyla bu zararlı maddelerin solunması, başta akciğer kanseri olmak üzere yirmiden fazla kanser türüne yol açıyor. Dil, dudak, damak, gırtlak, yemek borusu, mesane ve böbrek kanseri bunlardan bazıları. Tütün ürünü kullanan kişilerin kanserden ölüm riskinin, içmeyenlere göre 15-25 kat daha fazla olduğunu belirten Dr. Uygar Cenik “Yapılan araştırmalarda içilen her bir sigaranın insan ömrünü ortalama 12 dakika kısalttığı sonucu bulunmuştur. Sigara, akciğer kanseri ve ve Kronik Obstrüktif Akciğer Hastalığı (KOAH) gelişiminde ispatlanmış en önemli risk faktörüdür. Bir sigara bile dışardan soluduğumuz havadaki toz, bakteri, virüs gibi akciğerde hastalığa yol açabilen etmenleri temizleyen solunum yolunun içini döşeyen hücrelerin faaliyetini 3-4 gün süreyle bozar. Kalp krizinden, beyin damar hastalıklarına periferik damar hastalıklarından cinsel fonksiyon bozukluklarına, düşük ve erken doğumdan, anne karnında bebeğin gelişiminin geri kalmasına kadar bir çok ciddi soruna yol açmaktadır. Tütün ürünleri kullanımı tüm dokularda oksidatif stres yaratarak hasara yol açar, erken yaşlanmaya yol açar. Günde içilen sigara miktarı ve içilen yıl sayısı arttıkça bu risk artmaktadır” diyor.
Sigarayı bırakmaya yardımcı 12 etkili öneri!
Göğüs Hastalıkları Uzmanı Dr. Uygar Cenik ve Uzman Psikolog Sena Sivri sigarayı bırakmayı kolaylaştıran önerilerini şöyle sıralıyorlar;
Doğru zamanı kendiniz belirleyin
Sigarayı bırakmak bir değişim sürecidir. Kişinin günlük yaşantısını, çevresini, arkadaşlarını, eğlence anlayışını da değiştirmesi anlamını taşımaktadır. Sigarayı bırakmak için öncelikle kişinin kendisinin istemesi gerekir. Kişinin kendisini hazır hissettiğinde sigara bırakma programına alınması bırakma başarısını arttırır. Kafasında sigara bırakma için bir gün belirlenmesi istenir; bu doğumgünü ya da herhangi bir tarih olabilir. Ayrıca hangi duyguyla baş etmek için sigara içildiği, duyguyu tanımlama ve sağlıklı baş etme stratejileri geliştirmek gerekir.
Sevdiklerinizin desteğini isteyin
Sigara bırakma, artık kullanmıyor olma kararının arkadaşları, ailesi ve sosyal çevreyle paylaşılması ve bu konuda onların desteğinin istenmesi önemlidir. Eğer evde başka sigara içen biri varsa birlikte bırakmak her ikisinin de bu süreci daha kolay deneyimlemesini sağlayacaktır.
Sigara içmeyen arkadaşlarınızla buluşun
Sigarayı bırakma sürecinde kişinin sigara içen arkadaşlarından ziyade sigara içmeyen arkadaşlarıyla buluşması, sigara içen arkadaşlarıyla görüşmeyi biraz ertelemesi ya da yanında sigara içmemelerini rica ederek destek istemesi önem taşır. Ayrıca sigarayı çağrıştıran mekanlardan bu süreçte uzak durulması gerekmektedir.
Nikotin sakızını deneyebilirsiniz
Nikotin sakızları bu dönemde yarar sağlar. Yoğun içme isteği gelince kısa süre çiğneyip yanak içinde bekletilmesi fiziksel bağımlılığı giderir ve rahatlama sağlar. Kişinin günde içtiği sigara sayısı, bağımlılık derecesi ve nefesindeki karbonmonoksit düzeyi ölçülerek bırakma yöntemi seçilebilir. Tıbbi özgeçmişi ve hali hazırdaki sağlık durumu da yöntem konusunda belirleyici olur. Nikotin cikletleri ya da plasterleri ile nikotin replasmanı desteği ya da ilaç tedavisi, birtakım pratik önerilerle birleştirilerek bu dönemin kolayca atlatılması sağlanabilir.
Sigara içmeyi erteleyin!
Araştırmalarda, sigara içme isteğinin 3 dakika ertelenmesinin isteği ciddi oranda azalttığı saptanmıştır. Bu süreç kişiden kişiye farklılık göstermekle beraber bırakılmak istenen her alışkanlık için ertelemek önemli bir taktiktir. Sigara içme isteği ortaya çıktığında kişinin kendini farklı bir şeyle meşgul etmesi, ertelemeye başvurup dikkatini dağıtması, o sıradaki isteği anlamlandırıp duyguyu tanımlamaya çalışması işe yarayacaktır. Örneğin; mutfağa gidip bir içecek hazırlaması ya da bir havuç ya da salatalık alarak yemesi, sakız çiğnemesi, dudak tiryakiliği açısından kendini oyalamasını sağlar. Yine yakın bir arkadaşına telefon ederek konuşması, balkona çıkıp biraz hava alması, duşa girmesi veya sokağa çıkarak kısa bir yürüyüş yapması bu yoğun isteği atlatmasına yardımcı olur. Özellikle sürdürücüler sonrası gelen yoğun istekte ertelemeye başvurmak isteği azaltacak hatta geçirecektir.
Sigarayı çağrıştıran objeleri kaldırın
Evde kendisine sigarayı hatırlatan sigara paketi, çakmak, kül tablası gibi objeleri ortadan kaldırması ve kıyafetlerini kuru temizlemeye vererek sigara kokusunu evden uzaklaştırması önemli katkı sağlar.
El alışkanlığına farklı meşguliyetler katın
El alışkanlığının da ön planda olduğu sigara bağımlılığında el meşguliyeti gerektirecek bir şeyle uğraşmak faydalı olabilir. Bu ofis masasını düzenlemek, yazı yazmak, bir arkadaşınıza mesaj atmak gibi birçok şey olabilir.
Kafein tüketimini azaltın
Sigara içmekle ilgili isteği tetikleyen düşünceler, duygular, durumlara dair farkındalığı arttırmak, eşlikçileri, sürdürücüleri keşfetmek (kahve, sigara gibi) ve bu eşleştirmelerin bozulması sigara bırakmadaki davranış değişikliğine giden önemli adımlardır. Örneğin; kahve sigaranın eşlikçisiyse içilen kahve azaltılabilir ya da sigarasız içmek denenebilir. Böylece psikolojik yoksunluk hissi azalacaktır. Zira, sigarayı bırakmak bir davranış değişikliğidir ve sigara içmemenin yarattığı yoksunluk belirtileri (sinirlilik, uykusuzluk, iştah değişimleri gibi) kişi ne kadar sigarayı bırakmayı istese de bırakmama yönünde ikna edicidir. Terazinin iki kefesi gibi düşünceler birbiriyle çelişir.
Hobilerinize zaman ayırın
Sigarayı bırakma sürecinde hobilere odaklanmak ya da yeni bir hobi edinmek, açık havada daha fazla zaman geçirmek ve fiziksel aktivitede bulunmak mutluluk hormonunu artırarak kişiyi güçlü tutar. Zararlı ama keyif veren bir alışkanlıktan kurtulurken kişi kendisini mutlu edecek şeylere yaşamında daha çok yer vermeli, kendini sevmeli, iyi hissettirecek şeyleri belirleyip sıklıkla yapmaya çalışmalıdır.
İbadet ve spora daha fazla zaman ayırın
Yoksunluğun yaratacağı negatif duygularla baş etmek için ayrıca ibadet, meditasyon, spor gibi faaliyetlere zaman ayırmak da büyük fayda sağlar.
“Nasılsa bıraktım, bir sigara yakayım, bir şey olmaz” demeyin!
Ne olursa olsun tek bir sigara bile yakmamak çok önemli. Bıraktıktan sonra bu konuda uyanık ve dikkatli olmak gerekiyor. Bir şeye canınız sıkıldığında ya da keyifli bir anda “bir sigara yakayım bir şey olmaz, nasıl olsa bıraktım” demeyin. Sizi bekleyen güzel ve sağlıklı geleceği hayal edin ve hatırlayın; sevdiklerinizi düşünün ve o sigarayı yakmayın. Kişinin sigarayı hayatından çıkarması hem yaşam kalitesini artıracak, hem de sevdikleriyle uzun, sağlıklı ve mutlu yıllar geçirebilmesi için en önemli adım olacaktır. İnsanoğlu için her şey küçük adımlarla başlar. Everest'e bile adım adım tırmanılabilir. Küçük adımlar bizi hayatta istediğimiz yere götürür yeter ki kararlı olalım, isteyelim, motivasyonumuzu kaybetmeyelim.
Gerekirse uzman desteği alın
Sigara bırakmada medikal tedavilerle beraber psikoterapi bu davranış değişikliğini sağlamada en etkili yöntemdir. Destek almak bu süreçte önemlidir.
Sigarayı bırakınca kilo almamak mümkün!
Beslenme ve Diyet Uzmanı Melike Şeyma Deniz sigarayı bıraktıktan sonra kilo almanın bazı kişiler için ciddi endişe kaynağı olduğunu belirtirken “Oysa yapılan çalışmalar sigarayı bıraktıktan sonra kilo alınmayabileceğini, alınırsa da bunun telafi edilebilir düzeyde olabileceğini gösteriyor. Sigarayı bıraktıktan sonraki ilk 3 ay kilo artışı için en riskli dönem ancak bu dönem doğru şekilde yönetildiğinde kilo almamak mümkün. Bunun için hayatınıza mutlaka hareket katın, düzenli egzersiz yapın, daha küçük tabak kullanın, sebze tüketimini artırın, yiyecekleri çok çiğneyin, kuruyemişleri ölçülü tüketin, tuz oranı daha az olduğu için çiğ kuruyemiş tercih edin, kafeinli içecekler sigara içme isteği uyandırabileceğinden çay ve kahve yerine bitki çayları deneyin, günde bir şişe maden suyu için” diyor.