Ramazan ayı boyunca bireylerin günlük yaşantıları ve beslenme alışkanlıklarındaki değişiklikleri değerlendiren Nişantaşı Hastanesi’nden Diyetisyen Büşra Yücel, erkeklerin yüzde 51,4’ü, kadınların ise 42,7’si Ramazan ayında kilo aldığını ifade ederken, “Her zaman olduğu gibi, Ramazan ayında da yeterli ve dengeli beslenme düzenimizi sağlayabilmeliyiz” dedi.
Normalde üç ana öğün ve birkaç ara öğünden oluşan beslenme düzenimizin, Ramazan’da iki ana öğüne düştüğünü hatırlatan Diyetisyen Büşra Yücel, oruç tutarken dikkat edilmesi gereken konulara şu şekilde değindi:
"Ramazan ayında özellikle kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı, börek tüketimi artarken, buna karşılık sebze, meyve ve beyaz et tüketimi azalır. Oysa, unutmamak gerekir ki Ramazan, bayram, tatil ne olursa olsun günlük almamız gereken enerji, protein, vitamin ve mineral oranları değişmez. Oruç tutmak sağlıklı Müslümanlara farzdır; bu nedenle riskli grupta bulunanların mutlaka hekimlerinden izin alarak bu ibadeti yerine getirmeleri önemlidir".
Tıbbi açıdan kimler oruç tutmamalı?
Diyetisyen Büşra Yücel, Ramazan ayında tıbbi açıdan oruç tutmaması gereken kişileri şöyle sıraladı:
Kalp hastaları: Uzun süre aç kalmak, karaciğerden kolesterol sentezini arttırır. Bu da kan kolesterolünün yükselmesine yol açar.
Şeker hastaları: Uzun süre aç kalmak, hipoglisemi (düşük kan şekeri) durumuna yol açar.
Hipertansiyon hastaları: Uzun süre aç kalmak, tansiyonda ciddi değişikliklere yol açabilir.
Gebeler: Bebeğin gelişimi için anne adaylarının öğünlerini düzenli tüketmeleri ve yeterli beslenmeleri önemlidir.
Emziren anneler: Uzun süre aç kalmak, süt üretimini durdurabilir.
"Mutlaka sahura kalkın"
Ramazan ayında yapılan en büyük yanlışlardan birinin gece yatmadan önce yemek yemek veya sahura kalkıp sadece su içmek olarak açıklayan Yücel, "Günlük hayatımızda nasıl azar azar, sık sık beslenmek gerekiyorsa Ramazanda bunu sürdürmeliyiz. Gün boyunca alamadığımız besin öğesi ihtiyaçlarımızı karşılamak zorundayız. Bunun için öğün sayısı artırılmalı ve mutlaka sahura kalkılmalı. Sahurda bol su içilmeli, aşırı yağ ve tuzlu besinler tüketilmemeli. Gece yenilen ağır yemeklerin gece metabolizma hızı düştüğü için yağa dönüşme ve karın-kalça bölgenizin yağlanma riski yüksektir. Sahurda yapılacak güzel bir kahvaltı, bir gün sonrasının orucuna hazırlık için idealdir. İftarda olduğu gibi sahurda da ağır ve yağlı yiyeceklerden kaçınmalıyız. Peynir, yumurta, süt, lifli gıdalar, ideal bir sahur sofrası için yeterlidir. Susuzluğu arttıracağı için sahurda zeytin yerine 2 ceviz veya 6-7 badem, fındık gibi seçimler, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı daha iyi tercih olarak karşımıza çıkar" ifadelerini kullandı.
Yiyecek olarak da çorba, az yağlı yapılmış sebze, zeytinyağlı yemekler veya hafif kahvaltılardan birini seçmenin en doğrusu olacağını belirten Diyetisyen Büşra Yücel, "Oruç tutulan günlerde açlık süresini uzatmaktadır ve böylece metabolizmanın yavaşlamasına neden olmaktadır. Çok uzun süreli açlıklarda kan şekeri ve tansiyon düşerken, boş midede asit salgısı artmaktadır. Ertesi gün ise aç kalma süresi uzadığı için metabolizma hızı düşler, halsizlik ve baş ağrısı görülür" diye konuştu.
"Yeterli sıvı alımı yaz aylarında çok önemlidir"
Diyetisyen Büşra Yücel, gün boyu yemek ve içmekten uzak duran vücudun, iftarla birlikte ilk olarak sıvı alımına başlaması gerektiğini ve sahura kadar yeterli miktarda sıvı aralıklarla içilmesi gerektiğinin altını çizerek, "Su tüketimine dikkat edilmelidir. Günlük 2-2,5 litre su tüketilmelidir. İçilen çay ve kahve gibi içeceklerin suyun yerini tutmadığı unutulmamalıdır. Ayrıca içilen çay ve kahvenin içinde bulunan maddeler demirin emilimini azaltmaktadır, bu sebeple yemekten en az bir saat sonra çay veya kahve tüketilmelidir. Yeterince su tüketilmezse, vücut su oranı azalmakta, su-tuz dengesi bozulmakta, bununla beraber halsizlik, işte verimsizlik, depresyon, konsantrasyon güçlüğü, uyuklama, mide ağrısı, hazımsızlık, tansiyon düşmesi gibi birçok sağlık problemi yaşanabilmektedir" dedi.
"Hızlı yemeyin"
İftarda sağlıklı seçimler yapılması gerektiğini söyleyen Diyetisyen Yücel, "Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Bu sebeple iftarda çorba tüketiminin ardından 10-15 dakika ara verilip yemeğe devam edilmesi hem mide hazmını kolaylaştıracak hem de aşırı tüketimi engelleyecektir. Oruç açarken hurma, peynir, domates, zeytin, gibi kahvaltılıklar iyi birer alternatiftir. Mercimek, sebze çorbası ve soğuk çorba gibi hafif çorbalar da tercih edilebilir. Devamında az yağlı et yemekleri, baklagiller, her türden mevsim sebzeleri, zeytinyağlılar, salata, yoğurt gibi gıdalar iftar için idealdir" ifadelerini kullandı.
Tatlı, yemekten ez az bir saat sonra
İftarda tatlı yenmek isteniyorsa, ağır şerbetli hamur işi tatlılar yerine hafif sütlü tatlılar ara öğün olarak en az bir iki saat sonra haftada 2 porsiyonu aşmayacak şekilde seçim yapılması gerektiğini kaydeden Diyetisyen Yücel, "Öğünlerde meyveye mutlaka yer verilmelidir. Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, kızartılmış ve şarküteri besinlerden uzak durulmalıdır. Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kurubaklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir" dedi.
"Spor yapacaksanız hafif spor tercih edin"
Spor kesinlikle aç karnına değil, iftardan yaklaşık 1-1,5 saat sonra yapılması gerektiğini açıklayan Diyetisyen Büşra Yücel, sözlerini şöyle tamamladı: "Uygulanacak egzersiz, normalde uygulanan programın yüzde 30-40 oranında hafiflemiş versiyonu olmalıdır. Ağır egzersizler yapıldığı takdirde, vücutta gerçekleşen su kaybı çok fazla olacaktır. Özellikle spor yapan kişilerin sıvı kaybını dengelemek için bol su içmeleri gerekir. Spor sonrası toparlanmak için soda-ayran karışımı iyi bir tercih olacaktır. Ramazan ayında yapılacak haftada üç kez düzenli hafif koşu, yüzme ve bisiklet gibi egzersizler, düşük şiddette uygulanırsa yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olacaktır".