Öğrencilerin kaderini belirleyecek en büyük sınav olması sebebiyle ister istemez pek çok ailede heyecanın yanı sıra stres ve gerginlik var.
Acıbadem International Hastanesi Psikoloji Uzm.Yrd. Doç. Dr. Ferahim Yeşilyurt, “Öğrenciler kadar aileleri de yıllardır süren maratonu sonuçlandıracak sınavı merakla bekliyor. Kimileri son birkaç yıldır kimileri ise uzun yıllardır çalışıyor bu zorlu yarışı göğüsleyebilmek adına. Tam 12 yıldır uğraşın nedeni; iyi bir üniversitede öğrenim görebilmek. Ancak aman dikkat! Sınavda bilginin, zamanı doğru ve etkili kullanmanın yanı sıra stresi kontrol altına alabilmek de çok büyük önem taşıyor. Üstelik siz siz olun şimdiden stresinizi üzerinizden atmaya çalışın” dedi.
"Uyku tutmazsa endişelenmeyin"
Psikolog Yeşilyurt “Sınav öncesindeki gün saat 7-8 gibi uyanmaya çalışın. Sınav saat 10’da olacağı için zaten sınav günü çok erken saatte kalkmanıza gerek yok. Sınavdan önceki gün uyuyamazsanız endişelenmeyin. O gece sizi uyku tutmasa da kendinizi uyumaya zorlamayın. Uyuyamasanız bile bir günlük uykusuzluk performansınızı çok etkilemez. 2-3 saat bile uyuyabilseniz yeterli. Uyumak için bilmediğiniz ve doktor tarafından reçete edilmemiş bir ilacı asla kullanmayın!” diye konuştu.
"24 saat önce çalışmaya son verin"
Sınav öncesindeki günü ise ders çalışarak değil dinlenerek geçirmek çok önemli. Psikolog Yeşilyurt, “Daha fazla ders çalışmak yerine dinlenmeye çalışmalısınız. Dinlendiğinizde bir sonraki gün sınavda soruları daha iyi okuyacak ve doğru yanıtlama ihtimaliniz artacaktır” diyor. Zihin açıcı, mucize bir yiyeceğin maalesef olmadığını söyleyen Psikolog Yeşilyurt sınavdan bir gün öncesine yönelik beslenme düzeni konusunda, O gün hoşunuza giden ve mümkünse evde annenizin yaptığı bir yemeği yemenin yeterli olacağını hiç bilmediğiniz yiyeceklerin yememesi gerektiğini söylüyor.
- Önce, kalan süre için gerçekçi bir plan hazırlayın: Yapmak istediğiniz çok fazla şey olabilir ama kalan sürede sadece birkaç aktivite yapabilirsiniz. Bu nedenle en çok ne yapmak istediğinize karar verin ve bir an önce uygulamaya geçin.
- Şimdiye kadarki çalışmalarınız için kendinizi tebrik edin: YGS için uzun bir süredir çalışıyorsunuz. Dile kolay tam 12 yıldır iyi bir üniversitede öğrenim görmek için ders çalışıyorsunuz. Çözmek istemenize rağmen hâlâ çözemediğiniz binlerce soru olabilir. Ancak siz şimdiye kadarki çözdüğünüz sorular için kendinizi tebrik edin.
- Sınav için olumlu düşünün: Sınav için aklınıza onlarca olumsuz düşünce gelecektir. Sınav için şimdiye kadar çok fazla fedâkarlık yaptığınız için bu durumun yaşanması kaçınılmazdır. Ancak siz yine de sınav için olumlu düşünmeye çalışın. Şimdiye kadar hiç çalışmamış değilsiniz.
- Geçmiş başarılarınızı hatırlayın: Şimdiye kadar eğitim yaşamınızda birçok başarılar gösterdiniz. Geçmişteki bu başarılarınızı hatırlamak moralinizi düzeltecek ve motivasyonunuzu artıracaktır.
Bunları yapmayın
- Ağır sporlar yapmayın: Sınavdan bir gün önce ciddi efor sarf ettiren ağır sporlardan kaçının bu sporlar sizi yorabilir ve alışkın değilseniz sizi hasta da edebilir. Aynı zamanda sakatlanma durumu da yaşayabilirsiniz.
- Sürekli ders çalışmayın: Daha fazla ders çalışmaya çalışmak ve yeni konular öğrenmeye çalışmak gereksizdir. Bu bilgiler size katkı sağlamayacağı gibi aynı zamanda sizin kafanızın daha çok karışmasına neden olacaktır.
- Karamsar arkadaşlarla görüşmeyin: Çevrenizde karamsar olan ve sürekli endişeli insanlar olacaktır. Bu kişilerden uzak durun.
İdeal kahvaltı
Sabah stresle beraber mide bulantısı ve iştahsızlık olması çok doğaldır. Bu yüzden diğer zamanlara göre daha az besin tüketmek istenebilir. Miktarlar az tutularak sağlıklı besinlerin tüketimi sağlanmalıdır. Çok fazla miktarda ve karışık yağlı besinlerin tüketimi de sabah önerilmemektedir. Örnek bir kahvaltı mönüsü vermek gerekirse;
1 bardak meyve suyu ( Taze sıkılmış tercih edilir),
1-2 dilim peynir,
1 yumurta ( Haşlanmış veya yağsız tavda omlet),
3 tam ceviz veya 5-6 badem,
4-5 adet zeytin,
1 tatlı kaşığı pekmez,
2 -3 dilim tam buğday ekmeği,
1 kivi veya 5-6 çilek veya 1 yemek kaşığı kuru üzüm,
Domates, salatalık.
"Çay ve kahve içimini azaltın"
Özellikle bu dönemde çok fazla çay, kahve ve kola içmek kalp çarpıntısına, huzursuzluğa, geç saatlerde de uykusuzluğa, korku ve endişeye neden olur. Kolalı içeceklerde bol miktarda kafein içerir. Bunların yerine C vitamini içeriği yüksek kuşburnu, papatya, adaçayı gibi bitki çayları tüketmek daha doğrudur.
Sınav kaygısıyla baş etme yolları
Çankaya İlçe Milli Eğitim Müdürlüğü de, 15 Mart Pazar günü yapılacak Yükseköğretime Giriş Sınavı'na (YGS) girecek öğrenciler için ders çalışma ipuçlarını, sınav kaygısıyla baş etme yollarını ve sınav testlerinin konu ve soru dağılımlarını içeren kılavuz hazırladı.
"2015 Öğrenci Seçme ve Yerleştirme Sistemi Bilgilendirme Kılavuzu"nda, YGS'de son 4 yıl içinde sorulan tüm derslere ait konulara göre soru dağılımlarının istatistikleri yer alıyor.
Kılavuzda, optimal düzeyde bir kaygının yararlı olduğu, bu düzeydeki kaygının, istek duyma, karar alma, alınan kararlar doğrultusunda enerji üretme ve bunu kullanarak performansı yükseltme imkanı vereceği vurgulanarak, kaygının tamamen ortadan kaldırılmasının motivasyonu yok edeceği belirtildi.
Ölçüyü aşan kaygının ise bedensel, zihinsel ve duygusal olarak olumsuz etkiler bıraktığına, kişinin potansiyelini hayata aktarmasında ciddi engel teşkil ettiğine işaret edilen kılavuzda, şunlar kaydedildi:
“Bir sınava girmeden günlerce önce sınavı başarıp başaramayacağınız düşüncesi beyninizi aşırı meşgul ediyorsa ve yoğun bir kaygı hissediyorsanız; üstelik bu kaygı sizin gündelik işleyişinizi bozuyorsa, uykularınızı, yemek yemenizi etkiliyorsa, sınava girerken eliniz ayağınız titreyip, soğuk soğuk terlemeye başlıyorsanız, sınavda beyniniz zonkluyor ya da soruları heyecandan okuyamıyorsanız yoğun bir sınav kaygınız var demektir."
Sınav kaygısıyla başetmek için zihinsel ve bedensel uygulamalar yapılabileceğine işaret edilen kılavuzda, "Üniversite sınavı başarılı olmak için tek yoldur" düşüncesinin kaygıyı arttıracağı, "Kazanmazsam mahvolurum. Komşuların, ailemin yüzüne nasıl bakarım" gibi yaklaşımların ise öğrenciye olumlu hiçbir katkısı olmayacağı, öğrenciyi hem amacından uzaklaştıracağını hem de endişelendireceği belirtildi.
"Biz sizin 1'inci tercihinize yerleşmenizi istiyoruz. Ancak 2'inci tercihinize yerleşmek de dünyanın sonu değildir" ifadesine yer verilen kılavuzda, bu düşünceyi içine sindirebilen öğrencilerin hem gayretlerinin ve çalışma isteklerinin azalmayacağı hem de sınav stresinden kurtulacakları kaydedildi.
Doğru, derin nefes almanın ve hareket etmenin önemine dikkat çekilen kılavuzda, "Sınavın çok yaklaştığı günlerde, beklenilenin tersine daha çok ders çalışmak yerine fizik aktivitelerini arttırmak, eğlenceli sporlara zaman ayırmakta yarar var. En iyi aktivitelerden biri yürümektir. Her gün en az yarım saat yürümek iyi gelebilir" tavsiyesinde bulunuldu.
Öğrencilere kendileri için zaman ayırmalarının yararlarının anlatıldığı kılavuzda, hafta içi en az bir kaç saat hobiler ve zevkli uğraşlarla ilgilenilmesi önerildi.
Kılavuzda, sınava girecek öğrencilere uykularına özen göstermelerinin önemin anlatılarak, "Uyku, bir ritm meselesidir. Ortalama uyku süresi yetişkinler için 8-8,5 saattir. Uykuda bedensel ve ruhsal dinlenme gerçekleşir. Sürekli devam eden gecelik kısa süreli uyku, öğrenme, mantık yürütme, dikkat ve konsantrasyon üzerinde olumsuz etkilere neden olmaktadır" ifadeleri kullanıldı.
Şehir efsaneleri
Kılavuzda, YGS ile ilgili yanlış bilinenlere ilişkin, zor sorunun çok puan getirdiğinin, soruların TÜBİTAK tarafından hazırlandığının birer şehir efsanesi olduğu vurgulandı.
Tavsiyeler
Kılavuzda, sınavın yaklaştığı günlerde ve sınav sırasında yapılması tavsiye edilenler şöyle sıralandı:
-Sınava son 1-2 gün kala hatırlatma notlarınız varsa, onları gözden geçirin.
-Stresli ve yorucu faaliyetlerden uzak durun. Dinlenmeye çalışın.
-Sınav akşamı ağır yemeklerden kaçının.
-Uykusuz kalmayın.
-Yakınlarınızın moral desteğinizi alın.
-Sınav sabahı mutlaka kahvaltı edin.
-Sınavla ilgili araç gereçlerinizi kontrol edin.
-Kendinizi rahat hissedeceğiniz kıyafetler giyin.
-Sınav yerine erkenden ulaşın.
-Sınavda en iyi olduğunuz dersten başlayın.
-Şıklardan önce soru metnini okuyun. Soru köklerini iyi anlayın. Şıkların tamamını mutlaka okuyun. İpuçlarını değerlendirin. Yanlışları eleyin. Hiçbir fikriniz yoksa cevap vermeyin.
-Zor sorularla vakit kaybetmeyin. Yanıltıcı cümle veya sözcüklere dikkat edin.
-Bazı yanıtlar sorunun içinde gizlidir. Uzun soru, zor soru demek değildir. Altı çizili veya koyu yazılmış sözcüğe dikkat edin.
-Zaman zaman duruşunuzu, oturma pozisyonunuzu değiştirin.
-Sınıf arkadaşlarınız sınavı erkenden bitirip çıkmaya başladığında panik olmayın, unutmayın, erken bitirenlere fazla puan verilmiyor.