Yazın en sıcak ayına denk gelen 2014 Ramazanı'nda tüm gün bir şey yemeden durmak ise oldukça güç hale gelecek. Bu güçlüğü hafifletmenin yolu ise doğru beslenmek…

Sıcaklar ve aşırı nemin yanı sıra oruç süresinin 17 saati bulması bu yıl oruç tutanları bir hayli zorlayacak. O nedenle çok fazla güneş altında kalmamalı ve belli saatlerde dışarı çıkmamalı...Bununla beraber sahur ve iftarda yenilen yiyecekler de oldukça önemli. Peki nasıl beslenmeli, nelere dikkat edilmeli?

SAHURDA YUMURTA TOK TUTAR

"Ağır yemeklerden kaçının ve bol bol sıvı tüketin" uyarısı yapan uzmanlar, tok tutucu özelliğinden dolayı yumurtanın tüketilmesini öneriyor. Öte yandan kepekli makarna, bulgur ve esmer priniçten yapılan yiyecekler, beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek, bol bol sebze ve salata yemek gerekiyor.

Sahurda örnek beslenme planı:

1 adet haşlanmış yumurta veya 1 tam yumurtadan sahanda yumurta, omlet veya menemen

1-2 Tam tahıllı ekmek veya 3-4 kaşık sade yulaf veya pişmiş kinoa veya tam buğday unundan sebzeli muska börek veya 1 dilim ekmek büyüklüğünde esmer undan pide

1-2 adet ceviz içi veya avuç içi kadar badem veya 1 çorba kaşığı çam fıstığı

2 adet mürdüm veya 1 tatlı kaşığı şeker ilavesiz gerçek bal

Şeker ilavesiz yeşil çay veya rezene çayı

1 porsiyon light beyaz peynir veya kekik ilaveli mozzarella veya 1 küçük kutu prebiyotik yoğurt veya 1 bardak light süt gibi ürünleri dâhil ederek tokluk hissi arttırılabilir.

İFTAR MENÜSÜNDE NELER OLMALI?

4-5 dakika bekledikten sonra 1 dilim esmer ekmek ve peynir içeren mini kahvaltı; ya da kuru baklagil içeren sıcak veya soğuk çorba sonrasında, 1 saat ara vererek akşam yemeğine geçilmelidir. İftarda bir yerlere davetliyseniz mayonez yerine yoğurt içerikli seçenekler ve porsiyon kontrolü ile öğününüzü dengelenebilir. Yarım saat sonra ana yemek olarak etsiz sebze yemeği veya ızgara, haşlama, buğulama veya fırınlama yöntemi ile pişirilmiş kırmızı veya beyaz et veya 8 kaşık baklagil yemeği yanına light yoğurt, light yoğurttan yapılmış cacık veya ayran ile birlikte bulgur, kinoa, tam buğday makarna veya 1 dilim esmer ekmek ve mevsim yeşillikleri ile tamamlanabilir. Hazımsızlık ve gaz şişkinlik gibi sindirim sistemi şikayetlerinizi azaltmak için fesleğen, dereotu ve frenk kimyonunu pişmiş veya çiğ seçeneklerinize eklenebilir. Akşam yemeğinden 1 saat sonra meyve ve süt ürünlerinden oluşan küçük bir ara öğün tercih edebilirsiniz. Şerbetli tatlılar yerine haftada 2 defa ramazan ayının vazgeçilmezi güllaç veya 2 top dondurma tercih edilebilir. İftardan sahura kadar sık sık su tüketmeye özen göstermelisiniz.  Ayrıca bütün besin gruplarından, kararınca almak gerekiyor. İftarda da hafif yemeli ve tatlı tercihini de güllaç gibi sütlü ve hafif tatlılardan yapmalı...