Bugün çok fazla karşılaştığım tansiyon hastalığı ile ilgili konuya değinmek istedim

1. Yemeklerinizi fırında, haşlama veya ızgara yöntemleri ile tuzsuz olarak hazırlayınız.
2. Günde 30 – 45 dakika yürüyüş yapınız.
3. Kepekli / tuzsuz ürünleri tercih ediniz. Tahıl ürünleri için porsiyon miktarları :

1 ince dilim ekmek =25 g Çorbalar = 1 kase

Makarna, pirinç, erişte, bulgur, kuskus vb =2 yemek kaşığı

4. Günde 4-5 porsiyon sebze tüketiniz. Sebzeler için 1 porsiyon miktarı:

Çiğ sebze = 100 gram Pişmiş sebze = 4 yemek kaşığı =100 – 150 gram

5. Günde 5 porsiyon meyve tüketiniz. Kabuğu ile yenilebilen meyveleri soymayınız (Elma, armut, vb.)
6. Günde 2-3 porsiyon yağsız veya az yağlı süt, yoğurt ; 50 gram yağsız, tuzsuz peynir tüketiniz.

1 porsiyon az yağlı süt / yoğurt = 1 su bardağı az yağlı süt, yoğurt ( 250 g)

7. Günde en çok 100 gram yağsız et, 150 gram derisiz tavuk, balık, hindi tüketebilirsiniz.

1. köfte kadar et, tavuk, balık, hindi = 3-4 parça kuş başı = 30 gram
8. Haftada 3 – 4 gün, 1 porsiyon tuzsuz fındık, ceviz, ay çekirdeği, badem, yer fıstığı, sert kabuklu meyveler tüketiniz.

Yağlı tohumlar (fındık, ceviz, ay çekirdeği, yer fıstığı) için 1 porsiyon miktarları : 45 gr

9. Haftada 3 – 4 kez kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek vb) tüketiniz.
10. Günde 3 tatlı kaşığı kadar zeytin yağı ve soya, mısır özü, ayçiçek yağını yarı yarıya karıştırarak bir karışım halinde tüketiniz.
11. Aşırı tuz tüketiminden kaçınmak için salamura, turşu, konserve ve hazır besinler, et suyu tableti, kabartma tozu, soya sosu, salam, sucuk, sosis tüketmeyiniz. Tuzlu kraker, bisküvi gibi besinleri tüketmekten kaçınınız.
12. Aşırı yağ tüketiminden kaçınmak için kaymak, krema, mayonez, çikolata, tahin, tahin helvası, hazır salata sosları, Hindistan cevizi, avakado, yağlı süt ürünleri ve etler, et suları ve bunlarla hazırlanmış yemekler, kızartma ve kavurma tüketmeyiniz.
13. Aşırı şeker, meşrubat, kola, hazır meyve suyu, kek, pasta, tatlı vb tüketiminden kaçınınız.
14. Kümes hayvanı, balık ve yağsız et kullanırken, konserve, tütsülenmiş ya da işlenmiş tipleri yerine tazelerini tercih edin.
15. Tuz yerine baharat kullanın. Pişirme sırasında ve sofrada yiyecekleri otlarla, baharatla, limonla, sirkeyle ya da tuzsuz çeşni karışımlarıyla tatlandırın.
16. Dışarıda yenen yemeklerde sodyumu azaltmak için;
    5. Yemeklerin nasıl hazırlandığını sorun. Yemeklerinize tuz ya da tuzlu malzeme eklenmemesini isteyin.
    5. Yüksek düzeyde sodyum içeriğini gösteren terimleri bilin: salamura, tuzlama, soya sosu, et suyu.
    5. Tuzlu ara öğün yerine meyve ve sebze yemeyi tercih edin.

17. Ürünlerdeki sodyum miktarını karşılaştırmak için etiketlerdeki beslenme bilgilerini okuyun. Miligram olarak verilen ve günlük değer yüzdesi olarak sodyum miktarını inceleyin. Sodyum için günlük değer yüzdesi 5’ten küçük olan yiyecekleri tercih edin.